腸を活性化させお通じを整える、食物繊維が豊富なスムージーのレシピ

スムージーに含まれる食物繊維

食物繊維はどんな野菜にも少なからず含まれていると言われ、適切に摂取することによって便秘の改善になったり血糖値の上昇を防ぐ効果など体に良い影響を受けられます。しかし摂りすぎて良いものではなく、1日に決まった量を摂取するからこそ体に良い影響が表れます。この記事では、食物繊維の種類や食物繊維をたっぷり摂取できるスムージーのレシピをご紹介いたします。

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、逆に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性食物繊維は野菜に多く含まれており、胃の中で水分を吸い膨らんでいきます。食感もあるため、しっかり噛んで食べるとさらに吸収率が上がり便通を整えます。スムージーが腹持ちの良いドリンクと言われているのも、この不溶性食物繊維が胃で膨らんでいるためです。
対する水溶性食物繊維の方は主に昆布などの海藻類や果物に多く含まれています。粘着質な成分が特徴で、体内を緩やかに巡り血糖値が急激に高まることを防いでくれます。コレステロールにくっ付いてそのまま外に排出してくれる役割があるため、整腸効果もあります。

この2つの食物繊維はどちらかが偏りすぎても悪影響が出るため、バランスよく摂取しなければいけません。理想のバランスは不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1と言われています。
例えば、便秘の方は食物繊維を取ろうとして改善を図る方が多いと思います。しかし、便秘の状態で野菜をたっぷり食べることはおすすめできません。野菜に含まれている不溶性食物繊維を多く取り込んでしまうとさらに腸内の便が乾燥してしまい、便秘が悪化する恐れがあります。このような時はいつもよりも多めに水溶性食物繊維を摂取することが大切で、腸まで水分を届ける必要があります。自分の体調や状態にあった食物繊維を摂取することが大事です。

食物繊維たっぷりのスムージーレシピ

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もバランスよく含まれたスムージーのレシピをご紹介いたします。

<材料>

ほうれん草・・・2束

りんご・・・半分

バナナ・・・1本

飲むヨーグルト・・・100cc

これで1人分の分量ですので、人数や飲む量によって調整してください。全ての材料を一口大にカットしてミキサーにかけて完成です。

<栄養について>

飲むヨーグルトを使い乳酸菌を摂取して、野菜と果物の食物繊維を取り込むことで乳酸菌の助けを借りお通じを改善させることが出来ます。飲むヨーグルトは他の栄養を摂取しやすくさせるという役割がありますので、他のスムージーにも積極的に使っていただきたいドリンクです。

不足しがちな食物繊維

食物繊維は特に若い方が不足しがちである成分であり、野菜を食べる習慣のない方は摂取推奨量の半分も食べていないということも多いようです。毎日サラダや海藻を欠かさず食べている方は問題ないかもしれませんが、それでも規定量までは足りていない場合が非常に多い成分です。不溶性食物繊維は「大葉・パセリ・モロヘイヤ・菜の花」水溶性食物繊維は「アボガド・芽キャベツ・ニンジン・サツマイモ」に豊富に含まれています。スムージーに使いづらい食材も多いですが、これらの野菜を少し意識して日常的に食べていただきたいです。

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