栄養素を壊さずスムージーにする方法とりんごを使ったスムージーレシピ

栄養素を壊さずスムージーにする方法とりんごを使ったスムージーレシピ

野菜や果物を手軽に摂ることができるスムージーは朝食やダイエットの定番になりつつあります。ただ、スムージー=健康、美容に良いと思い込んでしまうと実はそこに落とし穴があるかもしれません。スムージーは作り方によって野菜や果物の大切な栄養素を壊してしまう可能性があります。できるだけ素材の栄養を壊さずに取り入れられるスムージーについて迫ります。

栄養素が壊れる理由

スムージーにすると栄養素が壊れることがあるとは具体的にどういうことなのでしょうか。基本的にスムージーは生の野菜を使うことで素材の酵素を身体に取り入れることが目的です。また、野菜や果物のビタミンCも同じように大変熱に弱い栄養です。それらの酵素やビタミンCは熱に大変弱く、46度前後で死滅してしまう性質があります。このため、高速のミキサーで長い間回してしまうとモーターが熱をもったり羽から発生する摩擦熱で酵素が死んでいってしまうのです。

ではどうすれば酵素を残したままスムージーに加工できるのでしょうか。

素材をあらかじめ冷やす方法

酵素やビタミンCが死滅してしまう原因は熱にあります。そのため素材をミキサーにかける前にしっかり冷やしてからスムージーにすることである程度の酵素やビタミンCの損失は防ぐことができます。氷や冷水を入れる方法も良いでしょう。

すべての材料をミキサーにかける状態にしてミキサーのボトルに入れてボトルごと冷やしておけば手軽に作れて栄養の損失も最小限に抑えることができて効率的です。ただしアボガドやバナナなど時間がたつと変色してしまうものに関しては注意が必要です。

材料を細かくすることでミキサーの時間を短く

また、長い時間ミキサーにかけることで摩擦熱が発生してしまうことへの対処法はなるべく材料を細かくしておくことにあります。食材が大きいと飲みやすくするために具材が滑らかになるまでミキサーにかけることになります。こうすることでモーターが熱を持ち、さらに摩擦熱で酵素やビタミンCはどんどん減っていってしまいます。

なるべく細かく切った具材をミキサーにかけ、さらに氷を数粒入れることでミキサーの中が拡散されやすくなり早くなめらかになる効果があります。ただし、氷を入れることができないミキサーもあるので使用前に必ず確認が必要です。

氷の代わりにレモンやりんごなどを細かく切って凍らせておいてミキサーにかけるのも同様の理由からおすすめの方法です。

スムージーには吸収をよくするメリットも

多くの野菜や果物を一度に摂ることができるスムージーはとても効率の良い栄養摂取方法と言えます。同じ量の野菜をサラダなどにしてそのまま食べようとするとかなり難しいことを考えるとスムージーは手軽に栄養補給ができるてんが評価できます。季節や体調、目指す目的によって食材の組み合わせを変えることでバリエーションは無限大で飽きないこともメリットだと言えます。ビタミンCや酵素が熱によって失われる可能性もありますが、ミキサーにかけてなめらかにすることで野菜やフルーツの細胞壁が壊れ、栄養を吸収しやすくなるというメリットもあるのです。

栄養素を壊さないような上手なスムージー作りを取り入れて効率よく栄養をチャージしましょう。

りんごを使った医者いらずのスムージーレシピ4選

スーパーに一年中並んでいるフルーツといえばりんごです。紅玉のように固く酸味があるお菓子などに加工すための品種やふじやむつのように酸味と甘みのバランスがよい品種など多くの品種があるのも特徴です。「りんご一個で医者いらず」といわれるほどの豊富な栄養とスムージーレシピに迫ります。

豊富な食物繊維とペクチン

りんごの皮と実の間にはビタミンCやペクチンなどの成分が多く含まれているため皮ごと食べることでその栄養を逃さず摂取できます。スムージーにする場合も同様で芯とヘタだけ取り除き皮ごと使うのが好ましいでしょう。ただしリンゴに皮にはワックスがついているため、塩を少量つけて手でこすりつけるようにしっかり洗うことでワックスを落とすことができます。

「リンゴ一個で医者いらず」とよく言うようにがりんごを1か月食べ続けた人は悪玉コレステロールが40%も減るという結果もあるようです。カロリーが低めなこと、ペクチンの整腸作用などによりダイエットにも便秘にも効果的なりんごはスムージーに適したフルーツと言えます。中性脂肪を減らす働きや豊富なポリフェノールの抗酸化作用も期待できます。

お腹の調子を整えるはちみつりんごヨーグルトスムージー

【材料】
りんご…1個
プレーンヨーグルト…200g
牛乳…100cc
はちみつ…大さじ1

りんご、はちみつ、ヨーグルトにはそれぞれお腹の調子を整える効果があります。朝食に飲むことで空のお腹の中で乳酸菌やペクチンが働き、一日お腹の環境を整えてくれます。牛乳を飲むヨーグルトに変えるとさっぱりした飲み口になります。

クレソンとりんごの抗酸化スムージー

【材料】
クレソン…50g
りんご…1/2個(100g)
牛乳…80ml

付け合わせ用のクレソンは余ったものの使い道に困りますがスムージーにして飲むことで美味しく消費できます。実はクレソンの辛み成分のもと、「シニグリン」は消化吸収を促進し胃もたれを防ぐ働きする抗酸化成分です。カロテンや鉄や葉酸も豊富な緑黄色野菜、クレソンを使ったりんごスムージーでさらに抗酸化力をアップしましょう。

大麦若葉とりんごの青汁スムージー

【材料】
青汁パウダー(大麦若葉)…大さじ1
水(牛乳)…200cc
バナナ…1本
キウイフルーツ…1個
りんご…1/4個

苦くて飲みにくい青汁にりんごとバナナの甘みと酸味で飲みやすさと栄養価がアップします。豆乳を入れることでなめらか濃厚に、水を使えばすっきりとした飲み口になります。バナナ以外のフルーツは皮ごと使用してください。

トマトとりんごのレッドスムージー

【材料】
トマト…1玉(90g)
りんご…1/4玉(90g)
いちご…3粒(40g)
無調整豆乳…100g
水や牛乳…100g
りんご酢…15g
レモン汁…2g

トマトには高い抗酸化作用を持つリコピンがたっぷり含まれています。血流を改善し、美肌を保つ働きも期待でき、女性にうれしい効果がたくさんあります。ほかにも動脈硬化や高血圧など生活習慣の予防にも効果があります。豆乳は出来れば無調整のものを使いましょう。りんご酢は仕上げに入れることで豆乳が固まるのを防いでくれます。豆乳が固まっても多少食感が変わるだけで栄養価には変わりがありません。

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