妊娠中、赤ちゃんに必要な栄養素はたくさんあります。
特に鉄分、タンパク質、カルシウム、葉酸が重要になってきます。
鉄分は血液を作り、タンパク質は筋肉や皮膚を作り、カルシウムは骨や歯を作り、葉酸が細胞分裂を促します。
妊娠中の栄養不足は胎児と母体療法の健康にかかわるので、栄養は十分にとるようにしましょう。
妊娠中に有効な栄養素
赤ちゃんの体を作る細胞の分裂を促進するのが、ビタミンの一種である葉酸です。
葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、材料は加熱せず生のまま摂取する必要があります。
カルシウムも、妊娠中に必要不可欠な栄養素です。
一般の成人女性の場合、一日に必要なカルシウムは600ｍｇですが、妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るために900ｍｇのカルシウムを摂ることが望ましいです。
カルシウムが不足すると、骨が溶け出してスカスカになってしまうため、特に不足してはいけない栄養素です。
いちごと水菜のホットスムージー
【材料】
・いちご …10個（100ｇ）
・水菜 …1/2束（30ｇ）
・豆乳（または水） …50ｍｌ
【作り方】
①イチゴはヘタを取り、大粒の場合は半分に切っておきます。
②水菜は根元を切り落としてからざく切りにします。
③材料をすべてミキサーにかけ、撹拌します。
④電子レンジや鍋で温めて完成です。
いちごには抗酸化力の強いビタミンCとエラグ酸というポリフェノールが豊富に含まれており、美肌効果も期待できます。
そのほかに、便秘を歌唱するキシリトールや水溶性食物繊維のペクチンも含まれているので、整腸効果も期待できます。
水菜は緑黄色野菜で、β-カロテンやビタミンCが豊富です。
皮膚の粘膜を健康に保つ栄養素や、肝臓の解毒力を上げる作用も期待できます。
大豆や水の代わりに牛乳を加えることで、摂取できるカルシウムの量がアップします。
アボカドとサニーレタスのスムージー
【材料】
・アボカド …1/2個（50ｇ）
・サニーレタス …1枚半（15ｇ）
・牛乳 …150ｍｌ
・ドライプルーン …3個（30ｇ）
【作り方】
①アボカドは皮と種を取り除き、一口大に切っておきます。
②サニーレタスは包丁で切らずに、手でミキサーに入る大きさにちぎります。
③材料をすべてミキサーにかけ、撹拌したら完成です。
レタスはカリウムやカルシウム、β-カロテンなどの栄養素や食物繊維が豊富に含まれています。
また、95％が水分でカロリーも低いため、ダイエットにも適しています。
切るときに鉄の包丁を使うと酸化しやすいため、鉄以外の素材の包丁を使うか、手でちぎるようにしましょう。
アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が多く含まれていますが、その脂質のほとんどがオレイン酸という体にいいとされるものです。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らしたり、がんを予防したりする効果が期待されています。
また、アンチエイジング効果のある栄養素や食物繊維も豊富に含まれているので、便秘の予防改善も期待できます。
牛乳にはカルシウムなど、骨を丈夫にする成分が豊富に含まれており、また、免疫力を高める栄養素も含んでいます。
リラックス効果のある成分も含むため、不眠などにも効果が期待されています。
