女性におすすめ・ルッコラのスムージーのレシピ

アブラナ科のハーブ、ルッコラはピリッとした辛みと苦みのある野菜です。ルッコラを生で食べるのは苦手な人も、スムージーにすることで摂りやすくなります。

ルッコラのスムージーのレシピ

・ルッコラ 1束
・好みの果物(バナナ1本、リンゴ1/4個、キウイ1個、オレンジ1個など)
・水 100cc
・好みで小松菜1/2束

果物は適当な大きさに切ります。
全部の材料をミキサーにかけてできあがりです。

グリーンスムージーとして作りたいなら、小松菜を足して作ります。ルッコラを2束~3束くらいに増やしてもいいですが、ルッコラの風味が強くなるため、好みが分かれます。
ルッコラの若芽にはピリッとした辛みと苦みがあり、成長すると苦みが強くなります。ルッコラの苦味が気になる場合は、バナナとリンゴ両方とも入れる、水をヨーグルトや牛乳、豆乳などに変えて作りましょう。オレンジやキウイを入れて作ると、ちょっとすっぱい、さっぱりした風味のスムージーになります。

ルッコラの栄養と効果

ルッコラは地中海原産のアブラナ科の野菜で、ゴマのような香りが特徴のハーブの一種です。ルッコラはイタリア語なので、英語名のロケットの名前で呼ばれることもあります。

日本でルッコラはあまりなじみがないため、イタリア料理や肉・魚料理の添え物にして使われている野菜というイメージをもたれていますが、若い葉をサラダやおひたし、炒めものなどにして食べるのがおすすめです。ルッコラは種にまで栄養が豊富に含まれていて、種を強壮作用があるハーブティーにして飲まれています。

ルッコラに多く含まれている栄養素には、ビタミンCと鉄分があります。ルッコラのビタミンC含有量は100gあたり63mgと多く、ビタミンCの多い食品の上位32位の中に入っています。鉄は100g中1.4mgと少し多い程度です。野菜の鉄分は吸収しにくいといわれますが、ビタミンCと一緒なら、効率の良い吸収が可能です。ルッコラには、他にもカリウム、βカロテン、カルシウムなどの栄養素も多く含まれています。

ルッコラが辛いのは、アリルイソチオシアネートという辛み成分が入っているからです。アリルイソチオシアネートにはいろいろな効能があります。アリルイソチオシアネートの強い抗菌効果、殺菌効果は、O157やピロリ菌にも効果があるとわかっています。アリルイソチオシアネートには血栓を予防する効果、胃液の分泌を促す効果などもあります。また、アリルイソチオシアネートは酸化ストレスを排除する酵素を活性化させる働きがあり、ガン予防・老化予防も期待できます。

ルッコラは大手スーパーなら、1袋200円~300円くらいで売っているのを見かけることがあります。売っているとしたら、野菜売り場の中のハーブコーナーです。近くのスーパーでは見かけないというのなら、ネットスーパーなどの通販利用で購入できます。

ルッコラの入手方法

ルッコラのスムージーが気に入って、毎日飲むのなら、家庭菜園で作ることも考えてみましょう。ルッコラはプランターで栽培可能です。種を播いて1ヶ月くらいで収穫できます。春播き・秋播きと2回種を播けますが、連作はできないの場所を変えてください。また、日差しが強いと葉が固くなってしまうので、真夏には日陰で育てるか、遮光ネットを使いましょう。

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