便秘対策に効果的なスムージーのレシピ

便秘でお悩みの女性が多いと思いますが、理由の一つに食物繊維が不足していることが挙げられます。便秘対策には食物繊維を豊富に含む野菜や果物などの食品の摂取が欠かせません。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性の食物繊維は腸内でゲル状になって、食物の水分を包み込みます。その為、消化吸収のスピードを遅めて血糖値の上昇を抑えます。血糖値の急激な上昇を防ぐことはインスリンの分泌を抑えるので、痩せやすく老化しにくい身体づくりにも効果的です。一方、不溶性食物繊維は水に溶けずに大腸まで到達し、腸のぜん動運動を活発化させ、毒素や老廃物を排出します。しかし、少量の食物繊維では効果が期待できません。厚生労働省は、一日17g以上の摂取を目標値として掲げています。植物性の食物繊維をしっかりと摂取していれば、水溶性、不溶性の2種類とも摂取することが出来ます。また、便秘改善のためには水分をたっぷりと摂ることも心掛けましょう。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維を最も多く含む食材は海藻類、切干大根やきくらげ、干しシイタケ、豆類、きなこに多く含まれています。きなこはスムージーに相性の良い食材ですので、積極的にプラスしましょう。ご参考のために、食物繊維を含む野菜や果物を含有量の高いものからご紹介します。

食物繊維を多く含む野菜

切干大根、グリーンピース、パセリ、モロヘイヤ、ごぼう、えだまめ、だいこん(葉)、かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、青ピーマン、れんこん、キャベツでした。食物繊維、というとセロリを思い浮かべる方が多いと思いますが、意外にもセロリの含有率は可食部100gあたり1.5グラムしか含まれておりませんでした。切干大根が最も含有率が高いのですが、スムージーの食材にはあまり適さないので、普段の食事から摂取するようにしましょう。グリーンピースやパセリ、モロヘイヤは食べにくいと思われる方も多いと思いますが、スムージーにすると美味しく摂取しやすくなります。

食物繊維を多く含む果物

食物繊維の含有量が高い順に並べると、干し柿、干しいちじく、干しプルーン、アボカド、りんご、いちご、バナナです。ドライフルーツの干し柿や干しいちじく、干しプルーンは手間をかけず、そのままおやつ感覚で摂取できる食品なので、小腹が空いた時の間食にすることをおすすめします。スムージーとして摂取するならばアボカドやりんご、バナナが適した食材と言えるでしょう。

参考文献 日本食品標準成分表2015(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)

食物繊維たっぷり便秘解消スムージーレシピ

野菜の中で最も食物繊維が含まれるグリーンピースやきなこにバナナやはちみつを加えることで、飲みやすくしました。さらに腸内環境を整えるヨーグルトを加えて、善玉菌を増やすことが出来ます。

材料(1人分)
グリーンピース(冷凍)30g
バナナ 1本
きなこ 小さじ1
はちみつ 小さじ1
飲むヨーグルト 100cc

材料をすべてミキサーで攪拌して出来上がりです。

便秘が続くことは、毒素を体内に溜め込んでいる状態と同じであり、免疫力が弱まり様々な病気を引き起こしてしまいます。食物繊維は便秘予防だけでなく、内臓脂肪を減らす効果やがん予防、皮膚発疹など様々な病気のリスクを防ぐ効果もあると言われています。日常の食生活に、食物繊維を豊富に含むスムージーを加えてみてください。

 

 

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