ビタミンたっぷり小松菜を使ったグリーンスムージー

ビタミンたっぷり小松菜を使ったグリーンスムージー

健康を意識してスムージーを飲んでいても、実は自己流にアレンジしているとあまり効果が望めないこともあります。正しいスムージーの摂りかたをもう一度おさらいして健康を目指したスムージー生活を続けましょう。

スムージーと食べ合わせ

スムージーを取り入れる方法は人それぞれですが、その効果をなるべく感じたければ朝食がベストです。空腹時に出来たてのスムージーを飲むことで最も効率よく栄養を吸収することができます。また、出来れば他の食べ物を食べずにスムージーだけにすることで純粋に栄養を取り入れることができます。

スムージーを始めたばかりだと満腹感が得られないため食事の30分ほど前にスムージーを飲み、お腹がふくれてから食べすぎない程度に食事を摂ることでだんだん慣らしていきます。なるべくゆっくりと噛むようにして飲むことで満腹感に繋がりやすくなります。唾液とスムージーが混ざってから体内に入ることで栄養の吸収率もアップします。

スムージーの基本は水、野菜、フルーツ

スムージーの基本材料は、水、野菜、フルーツの3つです。ヨーグルトや牛乳、などの動物性たんぱく質と一緒に摂ると栄養が吸収されにくくなってしまうとも言われていますが、糖質や脂質を摂りすぎなければ入れても構いません。ダイエット目的で食事制限をしている場合、タンパク質もバランスよく摂ることで髪や肌への悪影響も避けることができます。

でんぷん質の多い野菜に注意

スムージーに野菜は欠かせませんが、野菜の中でも糖質が多いものは使わないのがベストです。その理由としてでんぷん質がお腹の中に長時間とどまることで消化の妨げになってしまいます。さらに胃の中で発酵が起こることでうまく栄養が吸収されず、さらにはガスがたまって腸内環境の悪化に繋がります。

にんじんやごぼう、大根などの根菜類、じゃがいも、かぼちゃ、さといもなどのいも類、ほかにもかぼちゃやとうもろこしなど甘い野菜にもでんぷんが多く含まれているので注意が必要です。

グリーンは一種類がベスト

スムージーに葉物野菜を使う場合、使う種類は一種類がベストです。数種類を混ぜて使うことでそれぞれ消化の時間が違うため胃に負担をかけてしまうためです。ほうれん草や小松菜など一種類に絞って使うようにしましょう。

また、フルーツも数種類を使うとその分果糖(糖質)の量も増えがちです。おおまかでもその果物にどの程度糖質が含まれているか把握し、一度に使うのは2~3種類程度にしましょう。

作りたてを飲むことで効果アップ

野菜や果物に含まれる酵素は時間が経てば経つほど減っていってしまいます。作り置きしたスムージーや朝作ったスムージーを水筒などで持ち歩いたものはほとんどの酵素の効果を期待できません。

毎朝切りたてのフルーツをミキサーにかけた新鮮なスムージーを飲むことで効果を最大限期待できます。

また、みかんやグレープフルーツなど柑橘の外皮以外は皮ごと使う方が栄養を残さず摂取できます。フルーツは皮と身のあいだに最も多く栄養があると言われているためです。ミキサーにかけることでなめらかになり、皮が入ることで食物繊維やペクチンの摂取やとろみが出て満腹感にもつながります。

ビタミンたっぷり小松菜を使ったスムージーレシピ

小松菜はスムージーに使われる青菜の定番選手です。そのまま食べることができるため生の野菜の酵素の力を取り入れることができる優秀な食材です。小松菜の有効成分と小松菜スムージーのバリエーションレシピをご紹介します。

生で食べることでビタミンC摂取が可能

小松菜の良さを語る上で欠かせないのはそのまま食べることができるところです。ほうれん草はサラダ用に品種改良されたものを除いてそのまま食べることに適していません。ゆでることで逃げてしまう栄養と加熱することで破壊されてしまうビタミンCを摂ることが不可能になります。

一方で小松菜はそのまま食べることができるため、サラダなどにして食感を楽しむほかに漬けものなどにも加工できます。もちろんスムージーにすれば小松菜に豊富に含まれるビタミンCを壊すことなくそのまま摂取することができます。

ほかにも細胞を再生したり強化する働きがありアンチエイジングが期待できるビタミンA、動脈硬化やがんの予防に効果が期待できるビタミンEも含まれています。

カルシウムは実にほうれん草の5倍含まれていて、骨粗鬆症の予防やイライラを和らげてくれる効果があります。貧血を予防する鉄分や食物繊維も含まれる小松菜はまさにスムージーに最適な野菜と言えます。

小松菜とバナナのスムージー

【材料】
小松菜…1束〜2束
りんご…1/2玉
バナナ…1本(大)
無調整豆乳または豆腐…100g
水…100g〜150g
りんご酢…15g

小松菜とバナナ、りんごのスムージーに豆乳でイソフラボンをプラスしています。水の量は濃度によって好みで調整してください。仕上げにりんご酢を入れることでスッキリした飲みやすいスムージーになりお酢のダイエット効果も期待できます。豆乳を使う場合りんご酢を入れると脂肪分が固まってざらりとした食感になることがありますが飲むのに特に問題はありません。気になる場合は牛乳か水で作ると解消できます。

鉄分たっぷり便通にも効く小松菜プルーンスムージー

【材料】
いちご…5粒
バナナ…1本
晩柑…1個
プルーン…2個
小松菜…1束
にんじん…半分
水…100㏄

たっぷりのフルーツと小松菜のビタミンCスムージーです。晩柑が手に入らなければほかの柑橘で代用してください。プルーンは濃厚な甘さとたっぷりの食物繊維でお腹の中をきれいにお掃除してくれます。食べ過ぎると逆にお腹がゆるくなってしまう場合もあるので注意しましょう。

玄米甘酒の菌活小松菜スムージー

【材料】
いちご…1個
マンゴー…半分
バナナ…1本
小松菜…半束(5本程度)
プルーン…1個
水or豆乳…50㏄~
玄米甘酒or甘酒…大盛り大さじ1

玄米甘酒を使った満足感たっぷりのスムージーは麹菌の効果で腸内環境を整え免疫力アップも期待できます。バナナのむくみ防止効果と小松菜の食物繊維でお腹の中からきれいを目指せます。マンゴーがない季節はオレンジやみかんなど他のフルーツで代用してください。甘酒の甘みがあるためはちみつなどは不要です。どろっとした食感が好きな場合は水分を少なくしてスプーンで食べるスムージーボウルのような仕上がりにできます。

グラノーラやフルーツをトッピングして食物繊維たっぷりのグラノーラスムージーボウルはいかがでしょう。

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